IV. Iberman: Analyse auf die Schnelle

Wie schon des öfteren angesprochen, werden die riesigen Rückstände beim Ironman oft nicht durch das Training verursacht.

Ich habe mir auch wieder eine recht dicke Packung eingefangen, Ergebnisse: http://www.gescon-chip.es/deportistas/ficha/clasificaciones/iberman-2016

Diana ist 3. Gesamt geworden, im Schwimmen und Radfahren etwa das aktuelle Niveau getroffen, hat im Laufen nur den 3. Platz abgesichert.

Das ist schon ein sehr wichtiger Punkt: man muss für die bestmögliche Zeit ein ambitioniertes Ziel haben, d.h. die Einstellung “ ich will jetzt nur noch ins Ziel“ darf erst so spät wie möglich auftreten!

Grundvoraussetzung Umfang

Der Sieger und aktuelle Vize-Europameister Sergio Marques („an overnight success usually takes 10 years“) veröffentlicht seine Umfänge

 

 

 

 

 

 

 

 

Jetzt gibt es sicherlich Leute, die mit weniger Aufwand genauso schnell sind. Wie auch analog beim Kraultraining des öfteren erwähnt: Wer 5km die Woche schwimmt, wird immer deutlich schneller sein als jemand mit 1km die Woche, wer aber 21km die Woche schwimmt ist praktisch auf gleicher Höhe wie jemand mit 25km die Woche. Dann ergeben sich Unterschiede aus der speziellen Wettkampfvorbereitung, Regeneration, Ernährung, Material und natürlich dem Training selbst etc.

D. h. so ein Mann ist auch an einem schlechten Tag nicht von Athleten zu schlagen, die nur halb soviel trainieren. Eine Ausnahme bilden nur Leute, die extrem hohe Umfänge sehr langsam trainieren, wie z.B. Ultraläufer etc., aber davon ist hier nicht auszugehen.

 

Schwimmen

 

Ich bin zum ersten Mal mit einem Huub Aerious geschwommen, hier der Nachfolger Aerious II, gekauft im Ausverkauf direkt bei Huub kurz vor dem Rennen. Ich hatte den Anzug einmal anprobiert, bin vor dem Rennen kein einziges Mal damit geschwommen, was ich aber auch nicht als Problem angesehen habe.

Besonderheit: Neoprendicke Oberschenkel 5mm, Oberkörper aber nur 3mm. Wenn man 5min länger drüber nachdenkt logisch, ob es was gebracht hat außer den Rückenschmerzen auf der 2. Runde ist trotzdem nicht raus.

Es gibt aber gewisse Indizien: Die Schwimmzeit selbst ist mit 1:03h prinzipiell so schwach bis mittelprächtig wie ich mich gefühlt habe, die Strecke war allerdings deutlich länger und ich bin fast komplett ohne Wasserschatten geschwommen. Dafür war der Rückstand mit 4:01min auf Marques extrem gering.

Im Schwimmen war ich wirklich nicht am Anschlag, sondern bin extrem ruhig geschwommen und in den längeren Landpassagen immer deutlich überrannt worden. Angesichts der bevorstehenden nicht einfachen Radstrecke und der desolaten Laufverfassung ergab es auch keinen Sinn um die letzte Sekunde zu kämpfen, zumal die Vorbereitung und Verfassung im Schwimmen auch nicht rekordverdächtig war. Nach dem Ironman Frankfurt Anfang Juli bin ich 2,5 Monate praktisch gar nicht geschwommen, erst ab dem 17. September habe ich wieder trainiert.

Diesen Sommer sah ich ein Video mit Unterwasseraufnahmen von einem Ironman, da kraulte ein Athlet mit einer katastrophalen Wasserlage und zwar mit Neoprenanzug!

 

Das brachte mich zum Nachdenken, wie kann man mit Neo so schlecht im Wasser liegen? Klar ist, der Kopf und Oberkörper müssen tiefer, nicht höher – also vorn weniger Auftrieb, hinten mehr.

Es galt 2 Runden zu schwimmen, vielleicht etwa ab Mitte der 2. Runde bekam ich extreme Rückenschmerzen. Das habe ich noch nie beim Schwimmen gehabt und es lag natürlich am neuen Neo – bzw. an der nachlassenden Rumpfmuskulatur. Der Neo hat mich ins Hohlkreuz gedrückt, mich an der Wasseroberfläche gehalten, mit Anspannen der Bauchmuskulatur gingen die Rückenschmerzen weg , nur war ich dazu kaum noch in der Lage. Mit einem herkömmlichen Neo hätte die Wasserlage in der 2. Runde deutlich nachgelassen, dementsprechend hätte ich auch deutlich mehr Zeit verloren.

Den Aspekt werde ich im Auge behalten. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, werde ich die Wasserlage mit verschiedenen Neos filmen, die ist der alles entscheidende Punkt. Ob man an den Armen jetzt 1,5 oder 2mm dickes Neopren verarbeitet oder andere Dinge halte ich inzwischen für relativ zweitrangig. Sinnvoll ist es sicher auch an der Rumpfmuskulatur zu arbeiten, logisch.

Resümee: Auch wenn ich den neuen Neo unterwegs verflucht habe, sollte das weiter verfolgt werden.

Noch ein weites Indiz, was uns gleich zu Strava bringt:

 

 

Rad: Blitzvergleich Strava

 

 

Die Differenzen zu meinen Zeiten in der Ergebnisliste sind auf 2 etwas längere Aufenthalte in Alcoutim und in der T2 zurückzuführen, die Zeit bei Strava ist real.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bei Strava kann man sich relativ schnell einen Überblick verschaffen, ob man halbwegs effektiv trainiert, indem man die Zeiten und Umfänge vergleicht. Jetzt muss man mit den Umfängen immer vorsichtig sein, aber ich gehe davon aus, dass die Eintragungen ähnlich wie bei mir ungefähr stimmen.

3 Athleten habe ich bisher gefunden (Stand 17.10.), strava ist vielleicht nicht überall so verbreitet. Beim Ironman Ffm findet man am Tag danach sicher mind. 50 Athleten auf strava wieder, allerdings waren beim Iberman auch nur etwas mehr als 200 Teilnehmer.

Eduardo: 

Etwas 16min Rückstand für Eduardo, das ist bei den Unterschieden im Umfang normal.

Mário 

Alles im grünen Bereich, aussagekräftiger als die letzen 4 Wochen wären noch die letzten 8 Wochen, aber für den groben Überblick reicht es.

F.J.:

Auch bei F.J. bin ich vom Trainingsaufwand zur erzielten Zeit sogar eher etwas besser. F.J. hat aber einen Wattmesser dabei gehabt, 244 Watt passen da gar nicht zur Zeit. (Bei Strava erkennt man den Einsatz eines Wattmessers daran, dass im Gegensatz zu allen anderen nicht von einer „geschätzten Leistung“ gesprochen wird.).  Daher habe ich hier zusätzlich die Lauf-km angesehen, was aber auch nicht weiterhilft. Leider wird bei Strava auch nur der Empfänger angezeigt, in diesem Fall eine Fenix 3, aber nicht der Powermeter. Gravierende Unterschiede gibt es nur vom Powermeter. Wenn man einen Powermeter mit 2 Empfängern koppelt, gibt es zwar auch Abweichungen, selbst bei 2 Garmin 500 als Empfänger sind die Werte am Ende nicht exakt identisch, allerdings liegen die Abweichungen im akademischen Bereich, d.h. vielleicht bei 1 oder 2 Watt. Ein hohes Körpergewicht kann lt. den 3,44W/kg nicht die Ursache sein (=71kg Körpergewicht). Theoretisch möglich wäre noch eine katastrophale Aerodynamik, ist aber auch unwahrscheinlich.

Prognoseleistung

Das zum Vergleich mit anderen Athleten, jetzt noch intern.

Ein kurzer max. Test am 26.09…..

und ein Test am 28.09:

Da ich aufgrund des nicht optimalen Streckenprofils nicht durchtreten konnte bin ich nicht max., gefahren, das sieht man schon am niedrigeren Wert für 15min. Das wollte ich auch gar nicht. So oder so, der 10min-Test reicht eigentlich schon, denn meine „Ermüdungsrate“ liegt in etwa bei 6%, d.h. bei doppelter Länge nimmt meine Leistung um 6% ab. Aus dem Test hochgerechnet hätte ich eine 20min-Leistung von 333 Watt (was sich 2 Tage später mit 315 auf teilweise abfallendem Terrain und ohne Ausbelastung bestätigt hat) und eine FTP (die max. mögliche Leistung über 60min) von 305 Watt.  Im Standardwerk zur Wattmessung wird ein 20min-Test mit einem vorhergehenden 5min-Test empfohlen. Aus dem erzielten Wert soll man dann nach Abzug von 5% die mögliche FTP  erhalten. Das halte ich für groben Unfug und in aller Regel auch für deutlich zu hoch gegriffen. Das kann beim Normalverbraucher niemals hinkommen, wird aber selten hinterfragt,  wobei das Testprozedere mit den 5min vorher auch etwas schwammig ist.

Wenn es so wäre und alle die gleiche Ermüdungsrate hätten, dann müsste im Endeffekt ein Sprinter auch über eine Stunde am schnellsten sein.

Meine max. Leistung liegt z. B. bei 800 Watt, das war schon immer so, das ist extrem schwach, ich wäre aber auch mit jahrelangem Sprinttraining niemals auch nur annähernd auf ein Niveau gekommen welches ich auf längeren Strecken habe.

Hochgerechnet vom Test hätte ich max. 260 Watt  über 5h20 treten können, allerdings ausgeruht und ohne Vorbelastung wie beim Ironman. Wenn man sich jetzt noch das Training der letzten 3 Wochen ansieht ist klar, dass meine Form keinesfalls zugenommen hat, sondern sicher gefallen ist, da hilft es auch nicht, wenn man etwas ausgeruhter ist. Klar strebt man etwas anderes an, aber die Belastungen im Vorfeld sind vielfältig. Möglicherweise lag die Ermüdungsrate auch schon etwas höher, bei 7%, das wären hochgerechnet schon nur noch um 245 Watt.

Die 233 Watt NP sind also normal und spiegeln in etwa das Training wieder. Da es einen gewissen Verpflegungsengpass gab, war ich hintenraus sicher schon dehydriert, zufällig habe ich anhand der Uhrzeiten der Fotos aber gesehen, dass ich auf Marques im steilen Bereich in Portugal gar nicht so viel verloren habe, sondern auf dem ersten Abschnitt mit „rolling hills“ in Spanien (ist einen weiteren Bericht wert).

Festzuhalten bleibt, dass ich mit meinem Training auch im Vergleich zu anderen Athleten im grünen Bereich liege. Wäre es auch möglich gewesen mit deutlich weniger Kilometern eine ähnliche Zeit zu fahren? Ja, wäre möglich gewesen. Wenn ich im Mai mit Training angefangen hätte, wäre ich mit 5000km auch nicht langsamer gefahren. Allerdings kann man das nicht pauschalisieren, das würde nicht bei jedem funktionieren.

Analyse von meinem miserablen Lauf ist nochmal deutlich komplexer, auch noch zu thematisieren wäre, warum mein Körper in den Tagen vor dem Rennen fast komplett auf Winterschlaf umgestellt hat und ich mich nicht erinnern kann, dass ich mich jemals so schlecht vor einem Ironman gefühlt habe. Wer mein Training auf strava oder auf garmin verfolgt hat, wird das Training dafür verantwortlich machen, dass nicht der traditionellen Tapering-Strategie entsprach. Da kann ich ganz sicher vorweg sagen, dass es sich viel komplizierter verhält, Training ist nur ein Bruchteil!